Calculateur d'allures running
Entrez un chrono récent et obtenez toutes vos allures d'entraînement, votre VMA et vos chronos prédits.
Comprendre les zones d'allure en running
Les allures d'entraînement sont la clé d'une préparation efficace en course à pied. Chaque zone correspond à une intensité physiologique précise : l'endurance fondamentale construit votre base aérobie, le travail au seuil repousse votre capacité à tenir un effort prolongé, et le fractionné à VMA développe votre puissance maximale.
Notre calculateur estime votre VMA à partir d'un chrono récent en compétition, puis calcule l'ensemble de vos allures cibles. Les prédictions de chronos utilisent la formule de Riegel, ajustée selon votre profil de coureur et votre volume d'entraînement.
Respectez la règle du 80/20 : 80% de votre volume en endurance facile, 20% en intensité (seuil, VMA, allure spécifique). C'est la méthode validée par la recherche.
Tableau complet des allures par VMA
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Allures exprimées en min'sec /km. Trouvez votre VMA dans la colonne de gauche pour lire vos allures cibles par zone d'entraînement.
| VMA (km/h) | EF (65%) | EA (75%) | Seuil (85%) | 10km (90%) | Semi (82%) | Marathon (78%) | VMA (100%) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10.0 | 9'14 | 8'00 | 7'04 | 6'40 | 7'19 | 7'42 | 6'00 |
| 10.5 | 8'47 | 7'37 | 6'43 | 6'21 | 6'58 | 7'20 | 5'43 |
| 11.0 | 8'23 | 7'16 | 6'25 | 6'04 | 6'39 | 7'00 | 5'27 |
| 11.5 | 8'02 | 6'57 | 6'08 | 5'48 | 6'22 | 6'41 | 5'13 |
| 12.0 | 7'42 | 6'40 | 5'53 | 5'33 | 6'06 | 6'25 | 5'00 |
| 12.5 | 7'23 | 6'24 | 5'39 | 5'20 | 5'51 | 6'09 | 4'48 |
| 13.0 | 7'06 | 6'09 | 5'26 | 5'08 | 5'38 | 5'55 | 4'37 |
| 13.5 | 6'50 | 5'56 | 5'14 | 4'56 | 5'25 | 5'42 | 4'27 |
| 14.0 | 6'36 | 5'43 | 5'03 | 4'46 | 5'14 | 5'30 | 4'17 |
| 14.5 | 6'22 | 5'31 | 4'52 | 4'36 | 5'03 | 5'18 | 4'08 |
| 15.0 | 6'09 | 5'20 | 4'42 | 4'27 | 4'53 | 5'08 | 4'00 |
| 15.5 | 5'57 | 5'10 | 4'33 | 4'18 | 4'43 | 4'58 | 3'52 |
| 16.0 | 5'46 | 5'00 | 4'25 | 4'10 | 4'34 | 4'48 | 3'45 |
| 16.5 | 5'36 | 4'51 | 4'17 | 4'02 | 4'26 | 4'40 | 3'38 |
| 17.0 | 5'26 | 4'42 | 4'09 | 3'55 | 4'18 | 4'31 | 3'32 |
| 17.5 | 5'16 | 4'34 | 4'02 | 3'49 | 4'11 | 4'24 | 3'26 |
| 18.0 | 5'08 | 4'27 | 3'55 | 3'42 | 4'04 | 4'16 | 3'20 |
| 18.5 | 4'59 | 4'19 | 3'49 | 3'36 | 3'57 | 4'09 | 3'15 |
| 19.0 | 4'51 | 4'13 | 3'43 | 3'31 | 3'51 | 4'03 | 3'09 |
| 19.5 | 4'44 | 4'06 | 3'37 | 3'25 | 3'45 | 3'57 | 3'05 |
| 20.0 | 4'37 | 4'00 | 3'32 | 3'20 | 3'40 | 3'51 | 3'00 |
| 20.5 | 4'30 | 3'54 | 3'27 | 3'15 | 3'34 | 3'45 | 2'56 |
| 21.0 | 4'24 | 3'49 | 3'22 | 3'10 | 3'29 | 3'40 | 2'51 |
| 21.5 | 4'18 | 3'43 | 3'17 | 3'06 | 3'24 | 3'35 | 2'47 |
| 22.0 | 4'12 | 3'38 | 3'13 | 3'02 | 3'20 | 3'30 | 2'44 |
EF = Endurance fondamentale, EA = Endurance active. Les pourcentages de VMA sont indicatifs et peuvent varier selon les coureurs.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA ?▾
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) peut être estimée de deux façons. Sur le terrain, les tests de référence sont le demi-Cooper (courir la plus grande distance possible en 6 minutes, VMA = distance en km × 10), le VAMEVAL ou le test Luc Léger. Depuis un chrono en course, notre calculateur estime votre VMA en utilisant le pourcentage de VMA que vous pouvez tenir sur chaque distance : environ 90-95% sur un 5km, 85-90% sur un 10km, 80-85% sur un semi-marathon.
Comment convertir une allure en vitesse (et inversement) ?▾
La formule est simple : vitesse (km/h) = 60 / allure (min/km). Par exemple, une allure de 5'00/km correspond à 60 / 5 = 12 km/h. Inversement, allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h). Une vitesse de 10 km/h donne 60 / 10 = 6'00/km. Notre calculateur fait ces conversions automatiquement.
Quelle allure pour un marathon en 3h, 3h30, 4h ou 4h30 ?▾
Marathon en 3h : 4'16/km (14,1 km/h), VMA ~18 km/h. Marathon en 3h30 : 4'58/km (12,1 km/h), VMA ~15,5 km/h. Marathon en 4h : 5'41/km (10,5 km/h), VMA ~13,5 km/h. Marathon en 4h30 : 6'23/km (9,4 km/h), VMA ~12 km/h. Ces allures doivent être travaillées en entraînement spécifique pendant les 8 à 12 semaines avant la course.
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale (EF) ?▾
L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé, soit 60-70% de votre VMA. C'est le socle de l'entraînement : 70 à 80% de votre volume hebdomadaire doit se faire en EF. Elle développe le réseau capillaire, augmente le nombre de mitochondries et entraîne le corps à utiliser les graisses comme carburant. L'erreur la plus fréquente chez les coureurs est de courir trop vite en EF.
Qu'est-ce que le seuil anaérobie (allure tempo) ?▾
Le seuil anaérobie correspond à l'intensité maximale que vous pouvez soutenir pendant 45 à 60 minutes, soit environ 83-88% de votre VMA. Au-delà de ce seuil, l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Travailler au seuil (séances de 20-40 minutes en continu ou en fractionné long type 3×10 min) améliore votre capacité à courir vite longtemps. C'est la zone clé pour le semi-marathon et le marathon.
À quoi sert le fractionné court (200m, 400m, 1000m) ?▾
Le fractionné court se court à 95-105% de VMA. Les séries de 200m et 400m développent la vitesse et l'économie de course. Les séries de 1000m (type 10×1000m) sont la séance reine pour améliorer la VMA. Le temps de récupération entre les répétitions est généralement égal au temps d'effort (récup 1:1) pour les séries courtes, et de 1 à 2 minutes pour les 1000m.
Comment utiliser les zones d'allure dans un plan d'entraînement ?▾
La règle d'or est le 80/20 : 80% du volume en endurance facile (EF), 20% en intensité. Une semaine type pourrait être : lundi repos, mardi fractionné VMA, mercredi EF, jeudi seuil/tempo, vendredi repos ou EF courte, samedi EF longue, dimanche repos. Chaque zone a son rôle : ne remplacez pas une séance d'EF par du seuil « parce que c'est plus efficace ». Le corps a besoin des deux.
C'est quoi la formule de Riegel pour prédire un chrono ?▾
La formule de Riegel est : T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, où T1 est votre chrono sur la distance D1 et T2 le chrono prédit sur D2. L'exposant 1.06 reflète la perte de vitesse naturelle quand la distance augmente. Notre calculateur ajuste cet exposant selon votre profil : 1.04 pour les coureurs endurants (meilleurs en long), 1.08 pour les coureurs rapides (meilleurs en court), et selon votre volume d'entraînement.
Comment améliorer sa VMA ?▾
La VMA s'améliore principalement par le fractionné court à 95-105% de VMA : séries de 200m à 1000m avec récupération active. 1 à 2 séances par semaine suffisent. La progression est rapide les premiers mois (1-2 km/h), puis ralentit. Un débutant qui passe de 0 à 3 séances/semaine peut gagner 2 km/h de VMA en 3 mois. Attention : le volume en endurance fondamentale est tout aussi important pour progresser à long terme.
Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?▾
La VO2max est le débit maximal d'oxygène que vos poumons et muscles peuvent utiliser, mesuré en ml/kg/min en laboratoire. La VMA est la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre VO2max. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des VMA différentes si l'un a une meilleure économie de course (foulée plus efficace). En pratique, la VMA est plus utile car elle se mesure sur le terrain et donne directement des allures d'entraînement.
Pourquoi mes prédictions de chrono marathon sont trop optimistes ?▾
La formule de Riegel suppose un entraînement adapté à la distance cible. Si vous entrez un chrono de 10km mais courez moins de 40 km/semaine, votre prédiction marathon sera optimiste car vous manquez de fond. Utilisez les options avancées pour indiquer votre volume hebdomadaire : le calculateur ajustera la prédiction. Autres facteurs non modélisés : nutrition en course, chaleur, parcours vallonné, gestion de course.
Comment adapter ses allures en côte, chaleur ou altitude ?▾
En côte : ralentissez pour maintenir le même effort cardiaque (comptez +20-30 sec/km par 100m de dénivelé positif). Par temps chaud (>25°C) : ajoutez 10 à 20 secondes par kilomètre et hydratez-vous davantage. En altitude (>1500m) : les performances baissent d'environ 3% par tranche de 500m au-dessus de 1500m. Adaptez vos objectifs de chrono en conséquence, surtout sur les trails en montagne.