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Pour préparer un marathon, 4 à 5 séances par semaine sont idéales. Trois séances minimum permettent de progresser (1 sortie longue, 1 séance de qualité, 1 footing), mais 4 séances offrent un meilleur équilibre entre volume et récupération.

La durée dépend de la distance visée : 8 semaines pour un 5 ou 10 km, 12 semaines pour un semi-marathon, et 16 semaines pour un marathon. Pour un trail long (50 km+), prévoyez 14 à 18 semaines. Ces durées supposent une base d'entraînement régulière.

Les allures sont calculées à partir de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). L'endurance fondamentale se court à 60-70% de la VMA, le seuil à 83-88%, et les fractionnés VMA à 95-105%. Un chrono récent sur 10 km permet d'estimer précisément votre VMA.

Un débutant devrait d'abord construire une base d'endurance (4-6 semaines de footings réguliers) avant d'introduire du fractionné. Commencez par des séances courtes (200-300m) avec des récupérations longues, puis progressez vers des intervalles plus longs.

Une semaine de récupération (ou décharge) réduit le volume de 25-30% toutes les 3-4 semaines. Elle permet au corps d'assimiler le travail accumulé et de prévenir le surentraînement. On maintient la fréquence des séances mais on réduit la durée et l'intensité.

C'est la phase d'affûtage : réduisez le volume de 30% l'avant-dernière semaine et de 50% la dernière. Gardez une séance courte à allure spécifique pour rester branché mais évitez toute séance éprouvante. Sommeil et nutrition deviennent prioritaires.