Pourquoi la nutrition est critique sur marathon
Sur 42 km, votre corps brûle entre 2 500 et 3 500 kcal selon votre poids et votre allure. Le problème, c'est que vos réserves de glycogène (le carburant principal de vos muscles) s'épuisent après environ 90 minutes d'effort soutenu. Sans apport extérieur, c'est le fameux « mur du 30ème km ».
L'objectif n'est pas de compenser 100% de la dépense — votre corps utilise aussi les graisses — mais d'apporter suffisamment de glucides pour maintenir l'effort. En pratique, visez 60 à 90 grammes de glucides par heure à partir de la 30ème minute.
L'erreur la plus courante chez les marathoniens
Attendre d'avoir faim ou soif pour s'alimenter. Quand la sensation arrive, votre corps est déjà en déficit depuis 20 minutes. Sur marathon, chaque minute de retard dans l'alimentation se paie au prix fort dans les 10 derniers kilomètres.
La règle d'or : prenez votre premier gel entre le km 5 et le km 8, puis un gel toutes les 20 à 30 minutes. Et surtout, ne testez jamais un nouveau gel le jour de la course. Votre estomac doit connaître ce que vous lui donnez.
Hydratation : la variable température
Un marathon par 15°C et un marathon par 28°C, ce n'est pas du tout la même course côté hydratation. Par temps frais, 400 à 500 ml par heure suffisent. Dès que le thermomètre dépasse 25°C, il faut monter à 700 ml/h et ajouter du sodium (pastilles de sel ou boisson isotonique concentrée). La déshydratation au-delà de 2% du poids corporel entraîne une chute mesurable de la performance.
Caféine : le boost légal du marathonien
Un ou deux gels caféinés dans la deuxième moitié de course peuvent faire une vraie différence. La caféine réduit la perception de l'effort et aide à maintenir la lucidité quand la fatigue s'installe. Visez 100 à 200 mg au total, idéalement après le km 25. Mais là aussi, testez à l'entraînement : certains estomacs ne tolèrent pas la caféine à l'effort.