Calculez votre plan ravitaillement personnalisé

Pour un marathon classique en 3h30-4h30, comptez entre 6 et 10 gels (ou équivalent en barres et boissons). La règle : 60 à 90g de glucides par heure après les 30 premières minutes. Adaptez selon votre poids, allure et conditions météo.

Commencez à vous alimenter après 30 minutes de course. N'attendez pas d'avoir faim : quand la sensation arrive, il est déjà trop tard pour rattraper le déficit énergétique. Prenez un gel ou une gorgée de boisson iso toutes les 20-30 minutes.

Pour les courses de moins d'1h30, l'eau suffit. Au-delà, une boisson isotonique apporte à la fois hydratation, glucides et sodium — elle remplace partiellement les gels. Alternez eau et iso si vous prenez des gels solides.

En trail, les allures plus basses permettent de mieux digérer du solide. À partir de la 3ème heure, alternez gels, barres et pâtes de fruit. Le salé (chips, fromage, soupe) devient indispensable au-delà de 6-8 heures.

Bouche sèche, maux de tête, crampes, baisse de performance, urines foncées. Si vous perdez plus de 2% de votre poids corporel en eau, vos performances chutent. Buvez régulièrement, même sans soif, surtout par temps chaud.

Oui, mais avec prudence. Les barres et pâtes de fruit passent mieux à allure modérée. Évitez le solide si vous courez à une allure soutenue (< 4:30/km) car l'estomac digère moins bien. Testez toujours à l'entraînement.