Faut-il vraiment s'alimenter sur un semi ?
Ça dépend. Si vous courez en moins de 1h30, vos réserves de glycogène tiennent le coup et l'eau seule suffit. Au-delà de 1h30 — et c'est le cas de la majorité des coureurs — un apport en glucides fait une vraie différence sur la fin de course.
Concrètement, pour un semi en 1h45 à 2h15, prévoyez 2 à 4 gels et un demi-litre à un litre d'eau. C'est peu de matériel, mais ça change tout dans les 5 derniers kilomètres.
Le timing : quand prendre quoi
Sur un semi, vous n'avez pas le luxe du temps. Chaque prise compte. Premier gel vers le km 7-8 (après 30-35 minutes d'effort), puis un gel tous les 5-6 km. Si vous utilisez une boisson isotonique, elle remplace en partie les gels : alternez une gorgée de boisson iso et une gorgée d'eau à chaque ravitaillement.
Évitez le piège classique : prendre un gel au km 18 « pour finir fort ». À ce stade, il n'aura pas le temps d'être assimilé. Tout se joue avant le km 15.
Semi-marathon débutant : gardez ça simple
Si c'est votre premier semi, ne vous compliquez pas la vie. Un bidon de 250 ml de boisson isotonique dans la main ou à la ceinture, deux gels dans la poche, et vous êtes paré. Le plus important reste de ne rien tester le jour J que vous n'avez pas validé à l'entraînement — y compris la marque du gel. Les maux d'estomac en course sont presque toujours liés à un produit inhabituel.
La veille et le matin : le vrai point de départ
La nutrition du semi commence la veille. Un dîner riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain) permet de remplir les réserves de glycogène. Le matin, petit-déjeuner 3 heures avant le départ : pain blanc, confiture, un peu de miel dans le thé. Rien de gras, rien de fibreux. L'objectif est d'arriver sur la ligne de départ avec le plein d'énergie sans rien qui pèse sur l'estomac.