Trail vs route : ce qui change pour la nutrition
Sur route, l'allure est régulière et l'estomac suit. En trail, c'est une autre histoire. Les montées cassent le rythme, les descentes secouent les viscères, et l'altitude complique la digestion. Résultat : ce qui passe bien sur le plat peut devenir impossible à avaler au km 30 en montagne.
La bonne nouvelle, c'est que les allures plus basses en trail permettent de mieux digérer du solide. Là où un marathonien est limité aux gels, un traileur peut varier : barres, pâtes de fruit, compotes, voire des aliments salés sur les ravitaillements.
Le dénivelé change tout
2 000 mètres de D+ sur 50 km, ça représente environ 30% de dépense calorique en plus par rapport à la même distance sur le plat. Vos muscles travaillent différemment en montée (concentrique) et en descente (excentrique), et la consommation d'oxygène varie énormément d'un passage à l'autre.
En pratique, mangez dans les montées (l'allure est basse, l'estomac tolère mieux) et buvez dans les descentes (plus facile techniquement). C'est contre-intuitif mais c'est ce qui fonctionne le mieux.
Gérer les ravitaillements en autonomie
Sur un trail de 50 km, les ravitaillements sont souvent espacés de 10 à 15 km. Il faut donc porter sa nutrition entre deux points. Un sac avec une poche à eau de 1,5 L ou deux flasques de 500 ml, plus 4 à 6 gels et une ou deux barres, c'est le minimum pour tenir entre deux ravitaillements.
Profitez de chaque ravitaillement pour remplir vos flasques, manger un morceau de banane ou un bout de fromage si disponible, et repartir avec assez de provisions pour le tronçon suivant. Ne partez jamais d'un ravitaillement avec des flasques vides.
Le sodium : le grand oublié du trail
En trail, on transpire longtemps. Même par temps frais, 6 heures d'effort entraînent une perte de sodium significative. Les crampes, la fatigue inexpliquée, les nausées au ravitaillement : ce sont souvent des signes de déficit en sodium, pas de manque de sucre. Une pastille de sel toutes les heures à partir de la 2ème heure, c'est un réflexe qui peut sauver votre course.